[건강정보] 저녁 1일 1식(OMAD) 60일 실천 후기

"체중보다 건강이 먼저였습니다"

저녁 한 끼만 먹는 1일 1식(OMAD, One Meal A Day)은
간헐적 단식의 한 형태로, 체중 감량과 대사 개선을 목적으로 선택하는 사람들이 점점 늘고 있다.

특히 직장인처럼 규칙적인 식사가 어려운 사람들에게는 매력적인 방식이지만,
제대로 하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있는 방법이기도 하다.

이 글은
어쩔 수 없는 상황에서 시작했지만
이젠 삶의 습관이 되어 가고 있는
저녁 1일 1식을 60일째 실천 중인 나의 경험을 바탕으로,
건강하고 지속 가능하게 실천하는 방법과
장점·단점, 도움이 되는 음식, 몸의 변화를 정리한 기록이다.


1. 저녁 1일 1식을 제대로 하는 방법

① ‘굶기’가 아닌 ‘전략적 섭취’

1일 1식은 단순히 적게 먹는 다이어트가 아니다.
하루에 필요한 영양소를 한 끼에 충분히 섭취하는 방식이다.

단백질: 체중(kg) × 1.2~1.6g

지방: 호르몬 균형을 위한 건강한 지방 필수

탄수화물: 완전 배제는 금물 (복합 탄수화물 위주)


한 끼이기 때문에
‘적게’가 아니라 ‘밀도 높게’ 먹어야 한다.

나는 이 계산을 처음 보고
“아, 계란이라도 꼭 챙겨 먹어야겠구나”라는 생각이 들었다.


② 저녁 식사 시간은 18~20시 권장

늦은 식사는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있고

인슐린 민감도는 저녁에 낮아진다

가능하다면 취침 3시간 전 식사 종료


다행히 나는 보통 19시에 저녁을 먹고
23시에 잠자리에 들어 이 부분은 비교적 잘 지키고 있다.


③ 공복 중 수분과 전해질 관리

물 충분히 섭취

무가당 블랙커피, 녹차 가능

어지럼·두통이 있으면 전해질 부족 가능성 고려


배고픔과 흡연 욕구를 이기기 위해
밀크커피와 사탕에 의존했던 적도 있었는데,
지금은 물 섭취에 더 집중하고 있다.


2. 저녁 1일 1식의 장점

① 체중 감량과 체지방 감소

총 섭취 열량 감소

인슐린 분비 횟수 감소 → 지방 연소 촉진


약 14kg 정도의 체중 감량이 있었고,
몸의 지방이 빠지는 느낌이 분명하게 느껴졌다.
최근에는 체중 감소가 더뎌져 운동의 필요성도 느끼고 있다.


② 대사 휴식과 혈당 안정

장과 췌장이 쉴 수 있는 시간 확보

혈당 변동 폭 감소 가능성


내 장은 요즘 너무 쉬어서 오히려 걱정이다.
혈당 수치는 아직 측정하지 않아 조만간 확인해볼 생각이다.


③ 소화 기능 개선

잦은 식사로 인한 위장 부담 감소

속 더부룩함, 식곤증 완화


먹는 양이 줄어 소화는 확실히 편해졌지만,
적은 양에도 위가 민감하게 반응하는 느낌은 있다.


④ 식습관 단순화

식사 준비 스트레스 감소

불필요한 간식 섭취 감소


식사 시간에
큐티, 성경 통독, 운동을 하며
나만의 시간을 확보할 수 있다는 점은
생각보다 큰 장점이었다.


3. 1일 1식의 단점과 주의점

① 영양 불균형 위험

단백질·비타민·미네랄 부족 가능성

빈혈, 어지럼, 변비 등의 증상 가능


최근 평생 느껴보지 못한 어지럼 증상이 나타나
이 부분을 특히 조심하고 있다.


② 폭식 위험

공복 시간이 길수록 보상 심리 증가

고열량 음식에 대한 욕구 상승


저녁 시간이 되면
후각과 미각이 예민해지는 것이 느껴진다.


③ 근손실 가능성

단백질 부족 시 근육량 감소

운동 병행 필수


아령을 들어도 근육 반응이 더딘 이유가
단백질 부족일 수도 있겠다는 생각이 든다.


④ 호르몬과 스트레스 반응

코르티솔 상승 가능

만성 피로, 수면 질 저하 가능성


다행히 아직 심한 스트레스나 불면은 없다.

※ 당뇨, 위장 질환, 저혈압, 임신·수유 중인 경우에는 반드시 전문가 상담이 필요하다.


4. 1일 1식에 도움이 되는 음식

🔹 단백질 (가장 중요)

닭가슴살, 소고기, 생선

달걀, 두부, 콩류

그릭요거트


🔹 건강한 지방

올리브유, 아보카도

견과류

등푸른 생선


🔹 복합 탄수화물

현미, 귀리, 고구마

렌틸콩, 병아리콩


🔹 채소와 해조류

브로콜리, 시금치, 양배추

미역, 김


🔹 피해야 할 음식

설탕, 밀가루

튀김, 가공식품

액상과당 음료


5. 1일 1식 후 몸의 변화

1주차: 허기, 두통, 피로

2~3주차: 식욕 감소, 체중 변화 체감

1개월 이후: 체지방 감소, 컨디션 개선


체중보다 중요한 것은
전반적인 컨디션과 일상 기능이라는 것을 느끼고 있다.


6. 추천 / 비추천 대상

✅ 추천

체중 감량이 목표인 성인

식사 조절이 가능한 사람

간헐적 단식 경험자


❌ 비추천

폭식 성향이 강한 경우

수면 부족, 과도한 스트레스 상태

성장기 청소년



마무리

저녁 1일 1식은
잘하면 강력한 체중 관리 도구가 되지만,
잘못하면 건강을 해칠 수 있는 방법이기도 하다.

중요한 것은
‘몇 끼를 먹느냐’가 아니라
무엇을, 어떻게 먹느냐다.

단식은 목표가 아니라 도구다.
내 몸의 신호를 존중하며
지속 가능한 방식으로 접근하길 바란다.

> 이 글은 일반적인 건강 정보를 참고해 작성되었으며,
개인의 경험을 포함하고 있습니다.
개인 건강 상태에 따라 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.


이 글을 쓰는 오늘도
나는 점심을 굶었다.
그래도 슬프지 않다.
나도 변할 수 있을 것 같기 때문이다.